6 Makanan Yang Membantu Mengurangi Rasa Cemas

Foto By Pixabay. com

Rasa cemas  adalah masalah umum bagi banyak orang.

Ini adalah kelainan yang ditandai oleh kekhawatiran dan kegugupan konstan, dan terkadang terkait dengan kesehatan otak yang sedang memburuk. Obat sering dibutuhkan sebagai penghilang rasa cemas.

Selain pengobatan, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu menghilangkan rasa cemas, mulai dari berolahraga sampai bernapas dalam-dalam.

Selain itu, ada beberapa makanan yang dapat Anda makan yang bisa membantu menurunkan tingkat keparahan gejala rasa cemas  Anda.

Berikut adalah  6 makanan yang membantu mengurangi rasa cemas yang didukung sains yang dapat memberikan rasa rileks.

1. Salmon

Foto by Pixabay. com

Salmon bermanfaat untuk mengurangi rasa cemas.

Salmon mengandung nutrisi yang dapat memberikan rasa lega ke otak, termasuk vitamin D dan asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DHA dapat membantu mengatur dopamin dan serotonin neurotransmitter, yang dapat menenangkan dan merilekskan otak.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel otak yang mengarah pada perkembangan gangguan mental seperti kegelisahan.

Mengkonsumsi EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kemampuan otak Anda untuk beradaptasi terhadap perubahan, yang memungkinkan Anda untuk mengatasi stresor yang memicu gejala kecemasan.

Vitamin D juga telah dipelajari oleh para peniliti yang manfaatnya untuk efek positif yang mungkin terjadi pada peningkatan kadar neurotransmiter yang menenangkan.

Bahkan mengkonsumsi beberapa porsi salmon dalam seminggu mungkin cukup untuk meningkatkan rasa bahagia.

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi salmon Atlantik tiga kali per minggu selama lima bulan bahwa sudah menurun rasa cemas mereka dibandingkan mereka yang makan ayam  atau daging sapi. Selain itu, mereka telah memperbaiki gejala terkait rasa cemas, seperti denyut jantung dan variabilitas denyut jantung

Ringkasan: Salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang dapat membantu mengatasi rasa cemas dengan menjaga kesehatan otak.

2. Bunga Chamomile

Foto by Pixabay. com

Bunga Chamomile adalah bunga yang sering dijadikan ramuan/jamu untuk membantu mengurangi rasa cemas.

Chamomile mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi yang terbukti mengurangi peradangan, yang dapat membantu mencegah kerusakan sel otak yang biasanya menyebabkan rasa cemas.

Beberapa penelitian telah meneliti hubungan antara kesenangan chamomile dan rasa cemas (anxiety).

Para peneliti itu telah menemukan bahwa mereka yang didiagnosis dengan gangguan rasa cemas umum atau generalized anxiety (GAD) mengalami penurunan gejala secara signifikan lebih besar setelah mengkonsumsi ekstrak bunga chamomile, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengkonsumsinya.

Studi lain juga telah menemukan hasil yang sama, karena mereka yang mengkonsumsi ekstrak chamomile selama delapan minggu melihat gejala depresi dan rasa cemas berkurang.

Sementara hasil ini menjanjikan, bahwa sebagian besar penelitian telah dilakukan pada ekstrak chamomile. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengevaluasi efek anti-kecemasan teh chamomile, yang paling sering dikonsumsi.

Ringkasan: Chamomile telah terbukti membantu pengurangan kecemasan karena kandungan antioksidan dan efek anti-inflamasi.

3. Kunyit

Foto by Pixabay. com

Kunyit adalah bumbu yang mengandung curcumin, sebuah senyawa yang perannya dalam memelihara kesehatan otak dan mencegah gangguan rasa cemas.

Dalam satu penelitian, 20 mg / kg kurkumin menghasilkan efek anti-kecemasan yang signifikan pada tikus yang stres dibandingkan dengan yang diberi dosis rendah.

Curcumin juga memiliki antioksidan kuat dan sifat anti-inflamasi yang telah terbukti mencegah kerusakan sel otak

Efek ini sebagian disebabkan oleh kemampuan curcumin untuk mengurangi munculnya inflamasi, seperti sitokin, yang sering dikaitkan dengan pertumbuhan rasa cemas.

Selain itu, konsumsi curcumin telah terbukti meningkatkan kadar antioksidan darah, yang cenderung rendah pada individuyang mengalami kecemasan.

Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi semua efek ini, namun jika Anda mengalami rasa cemas, memasukkan kunyit ke dalam makanan Anda tentu patut dicoba.

Ringkasan: Kunyit mengandung curcumin, senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat mengurangi gejala kecemasan.

4. Coklat Hitam

Foto by Pixabay. com

Memasukkan beberapa coklat hitam ke dalam makanan Anda mungkin juga membantu untuk mengurangi kecemasan.

Cokelat hitam mengandung flavonoid, yang merupakan antioksidan yang bisa bermanfaat bagi fungsi kerja otak.

Coklat hitam dapat melakukan pemeliharaan otak dengan memperbaiki aliran darah ke otak dan menjaga kemampuannya untuk beradaptasi terhadap perubahan lingkungan.

Efek ini memungkinkan Anda menyesuaikan diri dengan situasi stres yang dapat menyebabkan kegelisahan dan gangguan mood lainnya.

Beberapa peneliti juga menyarankan bahwa peran coklat hitam dalam kesehatan otak mungkin hanya karena rasanya, yang bisa menghibur bagi mereka yang memiliki gangguan mood.

Dalam sebuah penelitian, individu yang mengkonsumsi 74% coklat hitam dua kali sehari selama dua minggu telah memperbaiki kadar hormon stres yang umumnya terkait dengan kecemasan, seperti katekolamin dan kortisol.

Mengkonsumsi cokelat hitam juga telah terbukti dapat meningkatkan kadar serotonin neurotransmitter, yang dapat membantu mengurangi stres yang menyebabkan kecemasan.

Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian terhadap individu yang sangat stres, peserta melaporkan tingkat stres yang jauh lebih rendah setelah mengkonsumsi 40 gram coklat hitam setiap hari selama periode dua minggu.

Namun, coklat hitam paling baik dikonsumsi secukupnya, karena kaya akan kalori dan gula bila ingin makan berlebihan. 1-1,5 ons adalah ukuran porsi yang wajar.

Ringkasan: Cokelat hitam bisa membantu memperbaiki kecemasan karena mengurangi stres antioksidan dan kemampuan untuk meningkatkan kadar serotonin.

5. Yogurt

Foto by Pixabay. com

Jika Anda menderita kegelisahan, yogurt adalah makanan yang bagus untuk disertakan dalam makanan Anda.

Probiotik, atau bakteri sehat, yang ditemukan di beberapa jenis yogurt dapat memperbaiki beberapa aspek kesejahteraan  tubuh Anda, termasuk kesehatan mental.

Studi telah menunjukkan bahwa makanan probiotik seperti yogurt dapat meningkatkan kesehatan mental dan fungsi kerja otak dengan menghambat radikal bebas dan neurotoksin, yang dapat merusak jaringan saraf di otak dan menyebabkan kecemasan.

Dalam sebuah penelitian, orang-orang  menderita rasa cemas yang mengkonsumsi yogurt probiotik setiap hari lebih mampu mengatasi stres daripada mereka yang mengkonsumsi yogurt tanpa probiotik.

Studi lain menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi 4,4 ons (125 gram) yogurt dua kali sehari selama empat minggu memiliki fungsi kerja yang lebih baik dari daerah otak yang mengendalikan emosi dan sensasi, yang mungkin terkait dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah.

Temuan ini menjanjikan, namun penelitian terhadap manusia harus lebih banyak karena diperlukan untuk memastikan efek menguntungkan yang mungkin dimiliki yogurt terhadap pengurangan kecemasan.

Penting juga untuk dicatat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik. Untuk manfaat probiotik, pilih yogurt yang memiliki efek aktif.

Ringkasan: Yogurt yang mengandung probiotik, memiliki efek positif pada tingkat kesehatan dan kecemasan otak.

6. Teh Hijau

Foto by Pixabay. com

Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang telah dipelajari memiliki manfaat  pada kesehatan otak dan pengurangan rasa cemas.

Dalam satu penelitian kecil, orang yang mengkonsumsi L-theanine mengalami penurunan respons stres psikologis yang umumnya terkait dengan kecemasan, seperti denyut jantung berlebihan.

Studi lain menemukan bahwa mereka yang meminum minuman yang mengandung L-theanine mengalami penurunan kadar kortisol, hormon stres yang terkait dengan stres tinggi dan rasa cemas.

Efek ini mungkin disebabkan oleh potensi L-theanine untuk mencegah saraf agar tidak terlalu banyak diekspresikan. Selain itu, L-theanine dapat meningkatkan GABA, dopamine dan serotonin, neurotransmiter yang telah terbukti memiliki efek anti-kecemasan.

Selain itu, teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), sebuah antioksidan yang disarankan untuk meningkatkan kesehatan otak. Ini mungkin berperan dalam mengurangi gejala tertentu dengan juga meningkatkan GABA di otak

Dalam percobaan satu studi dengan menggunakan tikus, menemukan bahwa EGCG menghasilkan efek anti-kecemasan yang serupa dengan obat kecemasan umum.

Sifat menguntungkan L-theanine dan EGCG mungkin menjadi alasan utama mengapa minum beberapa cangkir teh hijau setiap hari dikaitkan dengan tekanan psikologis yang berkurang.

Sementara semua temuan ini telah menjanjikan, perlu disebutkan bahwa sebagian besar penelitian tentang teh hijau telah dilakukan pada hewan dan tabung reaksi. Diperlukan lebih banyak penelitian terhadap manusia untuk mengkonfirmasi efek anti-kecemasannya.

Ringkasan: Teh hijau mengandung L-theanine dan EGCG, yang dapat meningkatkan kesehatan otak dan pengurangan kecemasan.

The Bottom Line 

Secara keseluruhan, penelitian sangat jarang membahas topik makanan tertentu dan dalam pencegahan kecemasan.

Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan, dan diperlukan penelitian terhadap manusia dengan  kualitas penelitian yang tinggi.

Namun, ada beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu Anda mengatasi gejala rasa cemas Anda, karena makanan dan minuman di atas dapat mengurangi peradangan otak dan meningkatkan kesehatan otak.

Sumber : authoritynutrition.com

Share this post